Príručka bežca mnohodňových behov, 1. časť - Tréning

Autor: Prānjal <pranjal(at)ultrabeh.sk>, Téma: Tréning, Vydáno dne: 21. 09. 2007

    V nasledujúcej sérii článkov by som chcel rozobrať problematiku behov, ktoré trvajú viac ako deň. Tento druh behov je dosť špecifický a značne sa odlišuje od ostatných ultrabehov. Pokúsim sa zo svojich vlastných skúseností načrtnúť spôsob prípravy na takéto preteky, stratégiu a vhodné vybavenie, zranenia a ako sa ich vyvarovať.

Tréning

       Každý z nás ma zaužívané tréningové metódy a postupy. Sú veci, ktoré nám vyhovujú a sú veci, ktoré na nás nefungujú. Viacdenné preteky sú veľmi špecifickou disciplínou. Pri nej musí byť vaše telo schopné podávať výkon počas dlhej doby. Čas na regeneráciu je veľmi obmedzený, takže musíte byť schopní sa regenerovať priamo počas behu. Tomu samozrejme musí zodpovedať aj tempo behu. Nemôžete očakávať, že pobežíte v maratónskom tempe (alebo aj v tempe na 12 alebo 24 hodín) a budete schopní vaše telo zregenerovať. Musíte sa naučiť počúvať vaše telo a nájsť to správne tempo.

    Prípravu na viacdenný pretek by som rozdelil na dve časti. Na fyzickú a mentálnu. Potreba fyzickej prípravy je asi každému jasná. Ale mentálna príprava je pri takomto behu rovnako dôležitá. Z bežného života nie sme pripravení na stres, ktorému musíme vzdorovať. Musíme sa naučiť pracovať s našou mysľou. Ona môže byť našim zdrojom energie, alebo takisto môže byť našou záhubou.

Bežec     Keď sa rozhodnete štartovať na viacdennom preteku, je skoro nevyhnutné mať za sebou niekoľko rokov tréningu a predpokladá sa, že ste už absolvovali aj nejaké dlhšie behy.
Maratónska trať býva zvyčajne odrazovým mostíkom do ultrabehov a ultrabehy sú zase odrazovým mostíkom medzi viacdenné behy. Je dobré pokiaľ už máte za sebou nejaké 12 a 24 hodinové behy. Na týchto si môžete otestovať ako vaše telo reaguje na takúto dlhotrvajúcu záťaž. V samotnom tréningu by ste sa mali zamerať na dlhé behy. Samozrejme, že toto je veľmi náročné na čas, a tak musíte aj tento faktor zarátať do vašej prípravy. Je potrebné zvážiť koľko času môžete venovať tréningu cez týždeň a koľko cez víkendy. Ale je skoro isté, že pokiaľ sa chcete naplno ponoriť do sveta ultrabehov, budete musieť tomu prispôsobiť aj váš osobný život. S tréningom by ste mali začať s dostatočným predstihom. Viacdenný pretek nie je niečo, na čo natrénujete za mesiac alebo dva. Preto je dobré, keď si môžete takýto beh naplánovať už rok dopredu. Na svoju premiéru je dobré si vybrať pretek, kde bežíte proti hodinám a nie na vzdialenosť. Pri preteku, pri ktorom je potrebné zabehnúť určitú vzdialenosť (napr. 1000km) ste pod väčším tlakom ako pri behoch na čas (napr. 6 dňový beh). Zvyčajne je tam daný určitý limit v km, ktorý musíte za ten čas odbehnúť. Takže pri takom 6 dňovom behu sa môžete plne sústrediť na svoj výkon, aj keď aj tu zvyknú bývať minimálne denné limity.

    Keď už máte vybratý svoj pretek, môžete si stanoviť svoj cieľ. Toto je veľmi dôležitá fáza, pretože od tohto sa bude odvíjať aj váš tréning. Pri tomto berte do úvahy svoje vlastné schopnosti, skúsenosti s ultrabehmi a vašu momentálnu kondičku. Keď ste si stanovili svoj cieľ, prichádza samotný tréning. A teraz vám poviem niečo, čo vás asi bude šokovať. Viacdenný beh sa nedá natrénovať! Keď trénujete na maratón môžete behávať 2 hodiny denne. Ale koľko potom máte behávať pri tréningu na 6-dňový, 10-dňový alebo 3100 míľový beh? 10 hodín, 15 hodín denne? Nie, to sa nedá. Tu sme obmedzení schopnosťami nášho tela a časom. Z vlastnej skúsenosti viem, že najlepším tréningom na viacdenné behy je samotný viacdenný beh. Pri svojom prvom 10-dňovom behu bolo pre mňa zabehnúť 50 míľ (asi 80km) denne naozajstným výkonom. Ale každým ďalším behom sa moja kapacita zväčšovala a tento rok počas 3100 míľového behu som dokázal behať 100 km denne počas 27 dní (potom ma pribrzdilo zranenie).

    Moja príprava na takýto beh začína v podstate hneď po dokončení posledného preteku. Najprv telo potrebuje nejaký čas na regeneráciu. U 6 a 10-dňového preteku to môže byť mesiac alebo dva (u 3100 míľového behu to je niekoľko mesiacov). V tomto období mávam medzi jednotlivými tréningami dlhšie prestávky (deň, dva niekedy aj tri), ale stále sa snažím telo udržiavať aspoň trochu aktívne. Jednotlivé tréningy mávajú tak hodinu, cez víkendy niekedy dve. Postupne, ako cítim, že telo sa začína spamätávať, začínam trénovať pravidelnejšie a zvyšujem tréningové dávky na dve hodiny. Takých 6 mesiacov pred pretekom začínam prechádzať na pravidelný režim. Cez týždeň behávam od utorka do štvrtka tak po dve hodiny, v sobotu tri a v nedeľu opäť dve. V pondelok mávam voľno. Tri mesiace pred samotným behom sa môj tréning mení akurát tým, že cez víkendy zaraďujem dlhšie behy. Sobota je mojim hlavným dňom na dlhý beh. Behávam 5-6 hodín, alebo keď je v okolí nejaký maratón alebo ultrabeh zúčastním sa ho, ale zvyčajne v tréningovom tempe. V nedeľu potom ešte mávam tak trojhodinový beh. Takýto beh po sobotňajšom dlhom behu učí moje telo rýchlejšie sa regenerovať, čo je pri viacdennom závode nevyhnutné. Moja mesačná tréningová dávka sa v tomto období pohybuje okolo 500 – 600km. Keď si to zoberiete, tak takéto objemy beháva aj veľké množstvo maratóncov. Tréningová dávka sa dá zvýšiť až na 1000 km mesačne, ale to už vyžaduje veľké množstvo času, ktorý väčšina z nás nemá (a sám si nemyslím, že behanie takýchto objemov počas dlhšieho času je účelné). Ako väčšina z bežcov som pracujúci a tak trávim podstatnú časť dňa v práci. Musel som preto upraviť svoj denný režim, aby som bol schopný trénovať aj cez týždeň. Vstávam o 4:45 a o šiestej vyrážam na svoj dvojhodinový beh. Keď sa okolo ôsmej vrátim, mam akurát čas sa osprchovať a ísť do práce.

    Je taktiež vhodné pokiaľ môžete do svojho tréningu zaradiť aj posilňovňu. Beh, ako taký je veľmi náročný na chrbticu. Pri každom ultrabehu vaša chrbtica dostáva naozaj zabrať. Chrbtové stavce, hlavne v dolnej časti chrbta, musia pri každom kroku udržať náraz celej hornej polovice vášho tela. Tých krokov spravíte asi 900 až 1000 na kilometer a to znamená, že len pri 100 km behu ich spravíte asi 100 000. Silné chrbtové a brušné svalstvo je preto veľmi dôležité. Tieto dve svalové partie sú navzájom prepojené a spoločne vytvárajú oporu pre váš trup. Nezanedbávajte ani jednu z nich. Pokiaľ jedna z týchto partií je neúmerne silná voči druhej, môže sa pri dlhých behoch stať, že tá silnejšia partia ako keby začala preťahovať na svoju stranu, čo ešte viac oslabuje danú partiu a spôsobuje to bolesti buď v dolnej časti chrbta (pri slabých chrbtových svaloch), alebo v oblasti slabín (pri slabých brušných svaloch). Naša chrbtica nie je len oporou našej kostry, ale prostredníctvom miechy, ktorá prechádza stredom našich stavcov, sa šíria nervové impulzy do našich nôh. Zároveň chrbticou vedie hlavný energetický kanál v našom tele. Pri dlhotrvajúcej extrémnej záťaži, akou ultrabeh určite je, sa môže stať, že niektorý zo stavcov sa mierne vychýli zo svojej ideálnej polohy. Toto spôsobí, že vaše nervy nebudú schopné viesť správne impulzy do vašich svalov a zároveň jemnohmotná energia, ktorá prúdi celým našim telom nebude voľne prechádzať vašou chrbticou. Môže to viesť až k tomu, že niektoré svaly vo svojich nohách nebudete schopný správne ovládať a to samozrejme zhorší váš výkon. Taktiež vaše držanie tela sa zmení, a to môže spôsobiť nerovnomerné zaťaženie vašich nôh. Veľmi často sa vtedy stáva, že bežec začne mať problémy s kolenami alebo šľachami. Posilňovanie chrbtových a brušných svalov vo vašom tréningu môže pomôcť udržať vaše stavce v správnej polohe. Ale ak už dôjde k posunutiu stavcov, čo sa pri mnohodňových behoch stáva, pretože aj tieto svaly podliehajú únave, môže vám ich pomôcť napraviť skúsený chiropraktik. Väčšinou sa organizátori na takýchto dlhých podujatiach snažia chiropraktika zabezpečiť aspoň z času na čas (aj keď to nie je vždy možné).

Meditujúca žena     Ďalšou dôležitou časťou prípravy je mentálna príprava. Viacdenné závody sú v tomto ohľade veľmi špecifické. Počas dlhého obdobia ste vystavení extrémnej fyzickej záťaži, nedostatku spánku, bolesti, monotónnosti a veľkému množstvu ďalších faktorov, ktoré enormne zaťažujú našu mentálnu sústavu. Veľakrát sa stáva, že bežec vzdá pretek práve kvôli tomu, že už nie je schopný viac znášať takýto mentálny stres. Najdôležitejšie je uvedomiť si ešte pred pretekom čo na nás čaká. Je dobré pokiaľ ste mali možnosť si na sebe overiť vplyv týchto faktorov na nejakom kratšom ultrabehu. Pokiaľ viete ako dokážete znášať bolesť, nedostatok spánku alebo ako na vás pôsobí neustála monotónnosť behu, potom môžete hľadať riešenia ako sa vyvarovať problémom neskôr počas preteku. Každý jeden z nás je jedinečný a každému vyhovuje iný spôsob ako sa vysporiadať s týmito problémami. Ja sa vždy snažím svoju myseľ zamerať pozitívnym smerom. Počas takéhoto dlhého behu sú tu problémy stále. Bolesť je neustále prítomná, únava a nedostatok spánku je vašim každodenným spoločníkom. Ale naučil som sa, že sa v nás nachádza zdroj energie, ktorý je oveľa silnejší ako ktorýkoľvek problém, ktorý na vás môže tam vonku čakať. Táto energia nie je v našich svaloch, ale je hlboko v nás, v našom vnútri. Pokiaľ sa Vám čo i len na chvíľu podarí utíšiť vašu myseľ, môžete túto energiu cítiť. Samozrejme je veľmi ťažké ju vedome usmerňovať, pokiaľ bežíte a plne sa na to nekoncentrujete. Ale pokiaľ to budete trénovať pravidelne a dlhší čas, rovnako ako trénujete beh, budete schopní pristupovať k tomuto zdroju energie aj podvedome, to znamená, že aj bez toho, aby ste sa plne koncentrovali túto energiu usmerniť, budete mať k nej prístup a vy sami dokážete veci, ktoré ste predtým považovali za nemožné. Všetko začína s tým, že musíte veriť, že to dokážete. Pochybnosti a strach sú tí najväčší nepriatelia. Keď ste obeťou strachu alebo pochybností zameriavate svoju energiu nesprávnym smerom a plytváte ňou. V mojom prípade som sa naučil netrápiť sa vecami, ktoré nemôžem zmeniť a prijímať veci tak ako prichádzajú. Nemôžem zmeniť to, že prší. Tak sa nad tým netrápim a prijmem to. Nemôžem zmeniť to, že som sa zranil, tak sa tiež nad tým netrápim a snažím sa napredovať tak rýchlo, ako mi to zranenie dovolí. Najväčších športovcov nerobí veľkými sila ich svalov, ale sila ich mysle.

    Takže dúfam, že týchto mojich pár skúseností vám pomôže pri vašom tréningu a príprave, či už na váš prvý maratón, ultrabeh alebo viacdenný beh. Vyberte si to, čo vyhovuje vám. Pretože to, čo je dobré pre mňa, nemusí vyhovovať vám. Každý je jedinečný.