Keď ultrabežci rozmýšľajú nad zraneniami spôsobenými behaním, zvyčajne uvažujú len nad zraneniami svalov, šliach a kostí. Ale ultrabehy sú náročné aj na ostatné časti tela a môžu viesť až k zlyhávaniu imunitného systému (to zvyšuje riziko infekcií), k poruchám základných zmyslov (dočasné zhoršenie zraku), alebo k problémom reakcie na stres.
Odpovede tela na stres sa odohrávajú hlavne v endokrinnom systéme človeka.
Dnes si vysvetlíme normálnu funkciu endokrinného systému, jeho úlohy pri reakciách tela na extrémne fyzické zaťaženie a spôsob, akým môže dôjsť k jeho „zraneniu“, v dôsledku tejto záťaže. Ponúkneme niekoľko rád ako pristupovať ku preťaženému endokrinnému systému a dáme aj rady ako predísť jeho vyčerpaniu.
Vyčerpaný bežec
Pozrime sa na hypotetického bežca menom „Jano“. Je nováčikom v ultrabehoch a je plný chuti trénovať a súťažiť. Dal si vysoké ciele, behať aspoň 15 km denne. Jeho víkendové dlhé behy pozostávajú zo sobotného behu v dĺžke 60 km a nedeľného dlhého 45 km, okrem jedného víkendu v mesiaci keď beží závod na 100 km alebo 6 hodín.
Jano má radosť z toho, že je schopný sa po závode veľmi rýchlo zotaviť. Je schopný cez víkend bežať 100 km závod a v pondelok sa vrátiť k svojim 15 km bez toho, aby stratil čo i len deň tréningu. Minulý mesiac bežal 100 km závod a o dva týždne ďalší.
Po druhom závode bolo jeho zotavenie trochu pomalé, ale aj tak bol bez problémov schopný sa vrátiť ku svojmu 15 km dennému rituálu. Všetko išlo výborne, a tak sa dva týždne po druhom závode rozhodol štartovať na 6 hodinovom behu.
Po 2 hodinách sa Jano cítil pomalý, boleli ho svaly a nohy ho neniesli do kopca. Po 3 hodinách musel začať chodiť, cítil sa ospalý aj keď večer pred závodom mal jedlo s dostatočným množstvom cukrov. Deprimovaný a vyčerpaný Jano vzdal svoj prvý ultrazávod.
Prešiel si svoje tréningové záznamy, ale nedokázal prísť na to, čo spravil zle. Niekoľko mesiacov tvrdo trénoval a bol vo svojej životnej forme. „Možno by som mal trénovať ešte tvrdšie,“ pomyslel si Jano na druhý deň.
Pravdou je, že by mal asi trénovať menej, aby mal jeho endokrinný systém možnosť sa zotaviť po tvrdom tréningu a závodoch.
Funkcia endokrinného systému
Endokrinný systém je súbor žliaz, ktoré produkujú veľké množstvo hormónov, nevyhnutných na správne fungovanie tela. Hormóny regulujú také rôznorodé procesy, ako sú metabolizmus, rast, trávenie, pohlavný vývoj a reakcia na stres. Žľazy vylučujú hormóny priamo do krvného obehu odkiaľ sú transportované do orgánov a tkanív. Tu vylúčené hormóny vytvárajú naprogramovanú reakciu od cieľovej bunky.
Špeciálne úlohy endokrinného systému zahŕňajú:
regulujú chemické zloženie a veľkosť tela
regulujú metabolizmus a energetickú rovnováhu
regulujú kontrakcie hladkého a srdcového svalstva
udržujú správne zloženie krvi aj počas krízových stavov
regulujú zložky imunitného systému
regulujú rast a rozvoj
Väčšina bežcov si myslí, že dlhé behy slúžia výhradne na rozvoj svalstva, ktoré budú neskôr potrebovať pri ultrazávode. Ale tieto behy sú rovnako dôležité na tréning ostatných častí tela: srdca, pľúc, pečene, obličiek, tráviaceho traktu a endokrinného systému. Keď sa bojíme, naše telo zaplaví adrenalín, ale počas ultrazávodu je adrenalín potrebný po celý čas. Endokrinný systém je zodpovedný za to, aby naučil telo reagovať na fyzický, emocionálny a mentálny stres, ktorému sme počas ultrazávodu vystavený. Väčšina takéhoto tréningu prebieha počas veľmi dlhých behov.
Anatómia endokrinného systému
Endokrinný systém pozostáva z niekoľkých rôznych žliaz, ktoré produkujú viac ako 50 rôznych hormónov. Hypotalamus a hypofýza kontrolujú všetky ostatné žľazy a často sa nazývajú riadiacim centrom endokrinného systému. Pre ultrabežcov je nadobličková žľaza rovnako dôležitá.
Nasleduje stručný prehľad endokrinného systému:
Hypotalamus: Hypotalamus sa nachádza v mozgu a riadi veľa aspektov nášho tela ako frekvenciu tepu, telesnú teplotu, rovnováhu tekutín v tele, množstvo hormónov vylučovaných z hypofýzy.
Hypofýza: Táto malá žľaza je úzko spätá s hypotalamom a vylučuje dva hormóny, ktoré sú obzvlášť zaujímavé pre bežcov. Antidiuretický hormón (ADH) podporuje opätovné vstrebávanie vody v obličkách a pituitary ho vylučuje, keď senzory v hypotalame rozhodnú, že krv je príliš koncentrovaná, to znamená, keď telo začína trpieť dehydratáciou. Adrenokortikotropný hormón (ACTH) stimuluje nadobličkovú žľazu k produkcii kortizolu. Hypofýza vylučuje množstvo iných hormónov, ale ich úplný prehľad by bol príliš rozsiahly na tento článok.
Nadobličky: máme dve po jednej na vrchu obličiek v spodnej časti nášho chrbta. Každá žľaza pozostáva z vonkajšej časti nazývanej kortex a vnútornej časti nazývanej medulla. Vylučovanie z obličkovej medully je kontrolované nervovým systémom a ACTH kontroluje vylučovanie z obličkového kortexu.
Hlavné hormóny produkované obličkovou medullov sú adrenalín (tiež nazývaný epinephrine) a príbuzný hormón nazývaný noradrenalín (norepinephrin). Tieto hormóny spôsobujú zmeny, ktoré sa v nás dejú v nebezpečných situáciách. Tieto zmeny zahrňujú: zvýšenie tepovej a dychovej frekvencie, tlaku krvi, zvýšenie krvného obehu v svaloch a zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Nadobličkový kortex produkuje dve hlavné rady hormónov: glukokortikoidy a mineralkortikoidy. Taktiež produkuje malé množstvo mužských a ženských pohlavných hormónov. Hlavný kortikoidný hormón - kortizol, napomáha rozkladu svalových bielkovín na aminokyseliny, ktoré potom vstupujú do krvi. Zvýšená hladina aminokyselín v krvi má nakoniec za následok zvýšenie hladiny cukru, po tom čo pečeň tieto aminokyseliny rozloží. Kortizol taktiež uprednostňuje metabolizmus mastných kyselín pred cukrami. Hormón funguje presne opačne ako inzulín, zvyšuje hladinu cukrov v krvi. Kortizol taktiež pôsobí protizápalovo, a tým zabraňuje bolesti, opuchom kĺbom a podliatinám.
Hlavným minerálkortikoidným hormónom je aldosteron. Keď klesne hladina sodíka v krvi, uvoľní sa z obličiek hormón nazývaný rennin a ten nepriamo spôsobí uvoľnenie aldosteronu.
Aldosteron spôsobuje opätovné vstrebávanie sodíka, čo má za následok zvýšenie množstva vody v krvi. Hormón taktiež spôsobuje zúženie ciev, čo ma za následok zvýšenie krvného tlaku.
Vyčerpanie endokrinného systému a jeho regenerácia
Neustále preťažovaný endokrinný systém sa môže rovnako preťažiť ako sval. V určitom bode už jednoducho nebude schopný produkovať stresové hormóny ako by mal. Unavenému (ale nie poškodenému) svalu môže trvať 24 až 48 hodín, kým sa regeneruje, ale endokrinnému systému to trvá týždne.
Stres spôsobený ultrabehom potrebuje správnu odozvu endokrinného systému, ale ten taktiež vyžaduje čas na regeneráciu. Hormonálny systém sa začína normalizovať za niekoľko hodín po behu, ale môže to trvať až dni, kým vyprodukované hormóny opustia telo. Nie je nezvyklé, keď aj 24 hodín po behu sa cítite „vysoko“, čo je spôsobené adrenalínom a endorfínmi, ale potom zvyčajne prichádza depresia.
Počas ultrabehu kortizol napomáha mobilizácii energetických rezerv a obmedzuje zápaly. Po behu však dočasne blokuje účinky inzulínu a tým sa spomalí aj samotná regenerácia tela.
Aj keď sa po niekoľkých dňoch hladina kortizolu dostane do normálu, niektoré jeho účinky môžu pretrvávať a mať za následok nechuť k tréningu a práci, neschopnosť koncentrovať sa, zmeny v režime spánku, potlačenie chuti do jedla, zvýšený pocit smädu, hnačky, precitlivelosť na chlad a u žien narušenie menštruačného cyklu. Ak je telo opäť vystavené fyzickému stresu, kortizol nemôže byť opäť produkovaný, a to má za následok zlyhanie systému.
Rôznorodosť týchto symptómov poukazuje na to, že k potlačeniu funkcie žliaz dochádza na úrovni centrálneho nervového systému teda v hypotalame a hypofýze. Neznamená to, že by prestala správne fungovať len jedna žľaza, alebo že by išlo o nejaký nedostatok živín v organizme. Čo vedie k tomuto potlačeniu nie je zatiaľ známe, ale mohlo by to byť niečo v súvislosti s obmedzením krvného obehu, znecitlivenie hypotalamu alebo hypofýzy spôsobené odbúravaním vedľajších produktov vyprodukovaných vo svaloch alebo abnormálne vysokou hladinou kortizolu. Vzhľadom na to, že presný mechanizmus zatiaľ nie je známy, neexistuje žiadna „zázračná metóda“, ktorá by viedla k rýchlej regenerácii. Táto regenerácia môže trvať od troch do dvanástich týždňov. Uvedomte si, že tento čas je oveľa dlhší, ako čas potrebný na regeneráciu svalov.
Najlepší spôsob ako znížiť čas na regeneráciu endokrinného systému je ho v prvom rade príliš nepreťažovať. To znamená byť dostatočne pripravený a odpočinutý pred závodom na ktorý sa chystáme. Je zrejmé, že tí, ktorí sú správne pripravení dlhými behmi a rýchlostným tréningom sú schopný lepšie znášať stres, ktorí je spojený s ultrabehom.
Počas závodu nemôžete ovplyvniť prekážky, ktoré na vás čakajú na trati, ale môžete redukovať stres tým, že si udržíte správnu hladinu vody, energie a minerálov v tele. Stresové hormóny sú na nízkej úrovni, keď ste na začiatku závodu. Ale keď začne vášmu telu chýbať voda, hladina cukru sa v krvi zníži a začnete mať nerovnováhu minerálov v tele, vtedy sa úroveň stresových hormónov dramaticky zvýši.
Taktiež tu zohráva svoju úroveň mentálna zložka: menej budeme náchylní na stres, ak náš beh zoberieme ako radostný zážitok, namiesto boja na život a na smrť. Na trati bude na nás čakať dostatok prekážok, nepridávajme si na svoje ramená ďalšie zbytočné bremená.
Prevencia
Endokrinný systém musí počas závodu správne fungovať, tak sa teda oň správne starajte. Dostatočne trénujte bez toho, aby ste sa pretrénovali, bežte rozumným tempom, prijímajte dostatočné množstvo tekutín, potravín a minerálov. Tešte sa zo zážitkov, ktoré prežívate. Váš endokrinný systém reaguje na stres z akéhokoľvek zdroja, takže ak je to možné, vyvarujte sa stresom v práci, doma a taktiež stresom, ktoré si vytvárame sami, ako je predštartovná nervozita. Odpočívajte, až pokiaľ sa váš endokrinný systém nedostane do normálu. Aby ste si nestanovili príliš nabitý program ultrabehov ako náš hypotetický bežec Jano, vždy rátajte s adekvátnym časom na regeneráciu medzi závodmi. To isté platí aj keď tvrdo trénujete. Ak cítite, že vaše nohy sú v tréningu nabité energiou, znamená to, že ste regenerovaný. Ak raz máte vybudovaný silný vytrvalostný základ, dobrým odpočinkom nič nestratíte.
Endokrinný systém je vysoko aktívny počas vytrvalostného zaťaženia a aj po ňom. Toto je zoznam symptómov spolu s hormónom, ktorý ich spôsobuje. Majte ale na pamäti, že niektoré z týchto problémov môžu mať rôzne dôvody.
Symptómy / účinky Hormón
|
Potreba močenia tesne po začiatku závodu |
Adrenalín |
|
Zvýšenie tepu a dychu počas behu |
Adrenalín |
|
Opúchanie rúk a nôh neskôr v závode |
Vasopresín, Aldosterón |
|
Nevoľnosť, keď beháte len na cukroch |
Gastrín, CCK |
|
Povznesená nálada po hodinách behu |
Endorfíny |
|
Potlačená chuť do jedla |
Endorfíny |
|
Potlačenie bolesti |
Endorfíny |
|
Zlepšená pamäť |
ACTH |
|
Potlačenie odozvy organizmu na zápaly |
Kortizol |
|
Schopnosť bežať na nízkom kalorickom príjme |
Kortizol, Adrenalín, rastový hormón, Glucagon |
|
Spomalenie regenerácie po behu |
Kortizol |
|
Regenerácia počas spánku |
Rastový hormón |
|
Slabá odozva imunitného systému |
Kortizol |